Schrijf een review op

Gratis verzending vanaf €35

6 Tips om je cafeïne gebruik te minderen

Vandaag de dag hebben vele mensen de gewoonte om met behulp van cafeïne de dag door te komen. Deze gewoonte is voor de langere termijn echter niet altijd even gunstig. Naast een verhoogde bloeddruk, kan overmatige consumptie van cafeïne ironisch gezien zelfs leiden tot vermoeidheid (1). In deze blog geven we je 6 tips om je dagelijkse cafeïne patroon te doorbreken.

Wat is cafeïne precies en wat doet het met je?

Cafeïne is een stimulans voor ons zenuwstelsel en wordt daardoor geclassificeerd als psychoactieve drug. Onderzoek toont aan dat tot 90% van de volwassenen cafeïne opneemt met enige regelmaat in hun dagelijkse voedingspatroon (2). Natuurlijke bronnen van cafeïne zijn thee, koffie en cacao. Toch vind je het in vele andere producten, zoals energydrank, pre-workout, frisdrank en zelfs kauwgom.

Bij matig gebruik van cafeïne zijn ervaringen met betrekking tot geluk, energie en alertheid veelvoorkomend (3). In de sportwereld is cafeïne populair wegens het verband met verbeterde prestaties en herstel (4). Acute overdoseringen (meer dan ~400 mg) van cafeïne worden in verband gebracht met angst, een zenuwachtig gevoel, en soms maagklachten (5). Langdurig overmatig gebruik (meer dan ~350 mg/ dag) wordt geassocieerd met vermoeidheid, cardiovasculaire problemen, en verminderde stemming (1). De genoemde waarden van cafeïne zijn benaderingen en verschillen per persoon.

Wat voor effect heeft het afbouwen van cafeïne op je lichaam?

Als je je cafeïne gebruik wilt minderen, is het belangrijk om te weten dat je een bepaalde afhankelijkheid hebt opgebouwd aan deze stof (1). De mate waarin jij afhankelijk bent van cafeïne hangt weer af van de hoeveelheden die je gewend bent. Ontwenningsverschijnselen van cafeïne kunnen hoofdpijn, een verminderde stemming en een lager energieniveau zijn (1). Echter houden deze verschijnselen vaak maar 2-9 dagen aan (1).

Tips voor het minderen in cafeïne

Zoals beschreven zijn er tal van voordelen te koppelen aan het gebruik van cafeïne. Wij raden het daarom ook zeker aan om deze stof met mate in te zetten in je dieet. Kijk wat voor jou als individu werkt om je tot het ideale cafeïne niveau te brengen.

1. Verlaag niet drastisch

Zoals met veel dingen, is ook het langzaam afbouwen van je cafeïne gebruik de beste manier voor je lichaam om resultaat te behalen. Wanneer je direct stopt of drastisch afbouwt naar je gewenste inname, is de kans groot dat je meer last hebt van de benoemde bijwerkingen. De kans dat je dan weer terugvalt neemt ook toe.

2. Neem soms decafé

Ben je een koffieliefhebber? Dan is het zinvol om af en toe een decafé te drinken in plaats van normale koffie. Decafé biedt vergelijkbare gezondheidsvoordelen en creëert het zogenaamde placebo-effect. Vervangen kans soms makkelijker zijn dan afstoten.

3. Slaap voldoende

Omdat de afbouw van cafeïne voor vermoeidheid kan zorgen, is het verstandig om je slaapkwaliteit een boost te geven. Met een tekort aan slaap is het lastiger om cafeïne te laten staan. Doel op 7-9 uur slaap per nacht. Meer weten? Lees onze blog over slaap in combinatie met sportprestaties.

4. Drink veel water

Uitdroging is het laatste wat je wilt als je bezig met de afbouw van cafeïne. Dit versterkt zowat alle genoemde bijwerkingen. Water is extreem belangrijk en biedt vele gezondheidsvoordelen. Drink minimaal 2 liter per dag (actieve sporters 3 liter).

5. Neem de juiste pre-workout

Pre-workout is tegenwoordig zeer populair en kan je zware training nét even dat steuntje in de rug bieden. Het gevaar is dat veel pre-workouts te veel cafeïne bevatten (300 mg of meer is geen uitzondering). Bij langer termijn gebruik is dit ongewenst voor je lichaam. Solid supplements biedt een pre-workout aan die sterk gebaseerd is op de biowetenschappen met een cafeïne gehalte van 174 mg. Tolerantie wordt hierdoor nauwelijks of niet opgebouwd, waardoor je altijd van de voordelen kan blijven genieten.

6. Kies de juiste activiteiten

Welke activiteiten geven jou een boost in je energieniveau? Zet deze slim in tijdens de periode van cafeïne mindering. Het identificeren van deze activiteiten is los van cafeïnegebruik altijd zinvol.

Conclusie

Hoewel cafeïne bij matig gebruik een zeer hulpvolle stof is, is het goed je te beseffen welke nadelen de stof kent bij overmatig gebruik. Ga voor jezelf na of je in deze categorie valt en pas zo nodig je levensstijl daaropaan. Je zal er op de langere termijn zeker de vruchten van plukken!

Referenties

  • Sajadi-Ernazarova, K. R., Anderson, J., Dhakal, A., & Hamilton, R. J. (2020). Caffeine withdrawal. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
  • Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1–29. https://doi.org/10.1007/s00213-004-2000-x
  • Meredith, S. E., Juliano, L. M., Hughes, J. R., & Griffiths, R. R. (2013). Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda. Journal of Caffeine Research, 3(3), 114–130. https://doi.org/10.1089/jcr.2013.0016
  • Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
  • Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080

Blog delen via:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

ONS KENNISCENTRUM!

Meer lezen?

Hoe kunnen wij helpen?

E-mail ons je vraag!

FAQ

Veelgestelde vragen

Schrijf een review!