Schrijf een review op

Gratis verzending vanaf €35

Alcohol en spiergroei

Het is over het algemeen bekend dat alcohol niet gepaard gaat met een optimale spiergroei. Maar hoeveel effect heeft alcohol precies op de spiergroei? En wat is belangrijk om te weten als het je doel is om spieren op te bouwen, maar toch hier en daar wel graag een biertje of wijntje zou willen drinken? Moet je jezelf compleet distantiëren van alcohol? Of is het mogelijk om spieren aan te maken terwijl je regelmatig alcohol drinkt?

(in)Directe invloed

Op het moment dat iemand alcohol drinkt wordt het eerst opgenomen in de bloedbaan en gaat daarna rechtstreek naar de lever. Gedurende de tijd die de lever nodig heeft om de alcohol te verwerken worden alle koolhydraten en vetten opgeslagen in het lichaam. Dit kan ertoe leiden dat er meer overtollige calorieën worden opgeslagen als vet omdat het lichaam zich alleen nog maar focust op het verwerken van de geconsumeerde alcohol8. Hierbij is er in dit opzicht dus geen direct effect op spiermassa, maar doordat alcohol het metabolisme beïnvloedt kan het hiermee wel degelijk de lichaamscompositie negatief beïnvloeden.

Alcohol heeft daarnaast ook nog een directe invloed op de spiergroei. De eiwitsynthese wordt namelijk onderdrukt en vertraagd door alcoholconsumptie9. Alcohol zou met name de eiwitsynthese in de spieren na een training (post-workout) erg belemmeren1, 4. Dit leidt vervolgens tot minder spiergroei, en dus wordt de totale spiertoename vermindert door het gebruik van alcohol.

Testosteron en slaap

Daarbij zou alcohol spiermassa negatief kunnen beïnvloeden doordat excessieve consumptie het testosteron gehalte in het lichaam, met name van mannen, laat dalen. Uit onderzoek blijkt dat mannen die dronken zijn 45% minder testosteron in hun lichaam hebben dan nuchtere mannen3. Daarentegen, een studie van Sarkola en Eriksson6 laat zien dat een lage alcoholconsumptie (2 tot 3 glazen alcohol) een korte testosteron-boost in mannen kan veroorzaken. Aangezien de testosteron verhoging van korte duur is, heeft het een verwaarloosbaar effect op de spiermassa.

Buiten het feit dat alcohol de spiergroei wel degelijk negatief kan beïnvloeden, kan het natuurlijk ook de effectiviteit van je training belemmeren. Alcohol zorgt bijvoorbeeld voor dehydratatie7 en een vermindering in de kwaliteit van slaap2, 5. Het is daarom aan te raden om alcohol te minimaliseren als een optimale spiergroei gewenst is. Echter, voor de meeste mensen die simpelweg trainen om een aantal kilo spiermassa aan te komen en niet per se voor het meest optimale resultaat willen streven, kunnen zij gerust af en toe alcohol drinken, zolang het maar met mate gebeurt.

Referenties:

  1. Duplanty, A. A., Budnar, R. G., Luk, H. Y., Levitt, D. E., Hill, D. W., McFarlin, B. K., … & Vingren, J. L. (2017). Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise–Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. The Journal of Strength & Conditioning Research31(1), 54-61.
  2. Feige, B., Gann, H., Brueck, R., Hornyak, M., Litsch, S., Hohagen, F., & Riemann, D. (2006). Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcoholism: Clinical and Experimental Research30(9), 1527-1537.
  3. Frias, J., Torres, J. M., Miranda, M. T., Ruiz, E., & Ortega, E. (2002). Effects of acute alcohol intoxication on pituitary–gonadal axis hormones, pituitary–adrenal axis hormones, β-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Alcohol and Alcoholism37(2), 169-173.
  4. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one9(2), e88384.
  5. Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health25(2), 101.
  6. Sarkola, T., & Eriksson, C. P. (2003). Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcoholism: Clinical and Experimental Research27(4), 682-685.
  7. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2006). The effect of alcohol on athletic performance. Current sports medicine reports5(4), 192-196.
  8. Siler, S. Q., Neese, R. A., & Hellerstein, M. K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. The American journal of clinical nutrition70(5), 928-936.
  9. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2014). Alcohol impairs skeletal muscle protein synthesis and mTOR signaling in a time-dependent manner following electrically stimulated muscle contraction. Journal of applied physiology117(10), 1170-1179.

Blog delen via:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

ONS KENNISCENTRUM!

Meer lezen?

Hoe kunnen wij helpen?

E-mail ons je vraag!

FAQ

Veelgestelde vragen

Schrijf een review!