Schrijf een review op

Gratis verzending vanaf €35

Eiwit behoeften

Allereerst, wat zijn eiwitten precies? Eiwitten bestaan uit aminozuren; de bouwstenen van ons spierweefsel. Aminozuren zijn essentieel voor het herstel en groei van spieren na beschadiging (zware belasting)2. Eiwit moleculen bevatten koolstof, stikstof, waterstof en zuurstof. Een voldoende inname van eiwit zorgt voor een optimale stikstofbalans in het lichaam, ook wel de anabole staat genoemd. Deze lichamelijke staat stimuleert de aanmaak van spierweefsel.6

Natuurlijk voorkomen

Eiwitten komen van nature voor in producten als vlees, vis, noten, zuivelproducten en peulvruchten. Sommige groenten en fruit bevatten ook eiwit, maar wel in veel lagere gehalten. Eiwitten komen voor in verschillende varianten. Zuivelproducten bevatten bijvoorbeeld het wei-eiwit en het caseïne eiwit (VB: melk bevat 20% wei en 80% caseïne3). Het wei-eiwit is zeer populair in het gebruik van eiwitshakes, mede door de snelle opname in ons lichaam.

Eiwitshakes

Zijn eiwitshakes eigenlijk nodig? In beginsel, nee. We zijn in staat om voldoende eiwitten te verkrijgen uit een gevarieerde voeding. Echter kunnen fanatieke sporters veel baat hebben bij een extra inname, en dan kunnen grote hoeveelheden voedsel onhanding en in sommige gevallen duur zijn. Eiwitshakes kunnen hierbij dan helpen als aanvulling op je dagelijkse eetpatroon.4 Een shake bevat vaak 25 – 30 gram eiwit, wat het equivalent is van bijvoorbeeld 100 gram kip of 150 gram rund. Wegens dit praktische aspect van eiwitshakes kan het gebruik een goede toevoeging zijn voor onze dagelijkse eiwit-behoeften (bijvoorbeeld tussen maaltijden door).


De specifieke eiwitbehoefte

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? Het antwoord hierop is niet altijd eenduidig en verschilt ook zeker per persoon. De behoefte hangt af van een aantal factoren, namelijk je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit, en dagelijkse activiteit. Daarnaast reageert ieder lichaam anders op een bepaalde eiwitinname.

De algemene richtlijn staat voor actieve sporters op 1,4 – 2,0 gram per kg lichaamsgewicht1. Echter bevelen sommige onderzoeken tot maximaal 3,0 gram per kg aan5. Deze afwijking is lastig te beoordelen omdat er meer factoren mee kunnen spelen bij de eiwitopname, zoals de tijd van inname en het soort eiwit. Voor een goede indicatie kun je je caloriebehoefte berekenen waar zo ook de eiwitbehoefte wordt weergeven. Gebruik het als richtlijn, maar focus je na verloop van tijd (enkele weken) vooral op de reactie van je eigen lichaam.


Conclusie

Ondertussen zijn er ontelbare meningen en aanbevelingen over het gebruik van eiwitten, maak het daarom niet te lastig voor jezelf, houd het simpel. Eet gevarieerd, en vul aan met eiwitshakes waar nodig. Shakes zijn heel praktisch, maar laat het niet de kern van je dieet worden. Probeer het uit, kijk naar je lichaamsreactie, en pas je eiwit inname aan naar behoefte.


Referenties

  1. Egan, B. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin, 41(3), 202–213. https://doi.org/10.1111/nbu.12215
  2. Millward, D. J. (1989). The nutritional regulation of muscle growth and protein turnover. Aquaculture, 79(1–4), 1–28. https://doi.org/10.1016/0044-8486(89)90441-9
  3. Lagrange, V., Whitsett, D., & Burris, C. (2015). Global Market for Dairy Proteins. Journal of Food Science, 80(S1), A16–A22. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12801
  4. Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2017). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of Dietary Supplements, 15(3), 365–371. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1353567
  5. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65–79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
  6. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.2.250

Blog delen via:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

ONS KENNISCENTRUM!

Meer lezen?

Hoe kunnen wij helpen?

E-mail ons je vraag!

FAQ

Veelgestelde vragen

Schrijf een review!