Creatine: Effecten, gebruik & bijwerkingen

Banner Creatine

Creatine, misschien wel één van de meest onderzochte stoffen in de supplementenbranche. De effectiviteit van Creatine is wetenschappelijk bewezen en is veelal ook bevestigd door de EU-wetgeving rondom voedingsclaims. Voor het kweken van spiermassa, verhogen van je explosieve kracht, en zelfs het ondersteunen van spierherstel kan Creatine een goede toevoeging zijn.

Classificatie & herkomst

Creatine is een organische (natuurlijke) verbinding die een vergelijkbare structuur heeft als een aminozuur. Creatine komt van nature voor in  vlees en vis (rood vlees en kabeljauw zijn zeer rijk aan Creatine). Ook kan het lichaam deze stof produceren uit L-Arginine. Meer dan 95% van de totale Creatine opslag bevindt zich in skeletspieren.1

Creatine

Werking

Wanneer inspanning van onze spieren wordt gevraagd, duurt het ongeveer 6-8 seconden om energie te verkrijgen uit calorieën. Onze spieren gebruiken het van nature aanwezige creatinefosfaat om deze korte periode te overbruggen.10 Door de suppletie van Creatine (monohydraat) stijgt de creatinefosfaat spiegel in de spieren. Dit geeft het lichaam meer brandstof voor korte, intensieve inspanning (ook wel explosiviteit).5 Verschillende studies rapporteren ook een toenname in maximale kracht van 5 – 15%.2

Tijdens inspanning gebruikt ons lichaam glycogeen. Creatine kan bijdragen aan het verhogen van het glycogeen gehalte in ons lichaam.6 Hierdoor wordt de hersteltijd verkort en is ons lichaam sneller gereed voor een volgende inspanning.

Dosering & bijwerkingen

Bij het gebruik van (grotere hoeveelheden) Creatine houden onze spieren meer vocht vast,3 waardoor het drinken van genoeg water extra belangrijk is. Hierdoor kan je een lichte gewichtstoename ervaren van ongeveer 1,0 – 2,3 %.3 Naast deze (onschadelijke) bijwerking zijn er geen andere bijwerkingen aangetoond.3

Het opbouwen van de creatinefosfaat spiegel kan met verschillende methoden. Bij normaal gebruik wordt een constante dosis van 3 – 5 gram per dag aangeraden.4 Je Creatine voorraden zullen dan langzamerhand stijgen met ongeveer 20%.4 Voor sneller resultaat kan je de zogenaamde laadfase toepassen, waarin je voor een periode (bijvoorbeeld een week) 20 gram per dag consumeerd en daarna de aanbevolen 3 – 5 gram per dag. Beide methoden brengen op den duur het zelfde resultaat.4 Omdat je Creatine opbouwd, is de inname per dag niet tijdsgebonden. Je hoeft dit supplement dus niet voorafgaan aan het trainen te nemen.

Creatine en Cafeïne?

Vrij onduidelijk is nog of Creatine en Cafeïne goed samen gaan bij gelijktijdige inname. Is het bijvoorbeeld verstandig om pre-workout (vaak zit hier veel Cafeïne in) te combineren met Creatine? Een onderzoek toonde aan dat over een periode van 3 dagen bij gebruik van 5 mg Cafeïne per kg lichaamsgewicht als dagdosering er een toenname was in de spierontspannings-tijd tijdens een krachtoefening.7

Het gebruik van Creatine als supplement zou juist een afname in spierontspanningstijd doen veroorzaken8 (helpt explosiviteit), waardoor dit effect wellicht teniet wordt gedaan. Dit effect geldt echter niet voor een acute dosis Cafeïne.7

Daarentegen vond een recent onderzoek geen significant verschil in krachtprestaties bij gecombineerd gebruik van Creatine en Cafeïne tegenover het geïsoleerd gebruik van Creatine.9 Ondanks verschillende onderzoeken blijft deze kwestie relatief onduidelijk. Moraal van het verhaal is om dagelijks hoge innames Cafeïne (~400 mg) te vermijden. Los van dit onderwerp, zijn hoge innames Cafeïne voor de langere termijn niet verstandig (zie Cafeïne blog). Wil je echt zeker zijn? Vermijd Creatine in je pre-workout en neem dit op een ander tijdstip in (deze inname is niet tijdsgebonden).

Referenties

  1. Balsom, P. D., Söderlund, K., & Ekblom, B. (1994). Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sports Medicine, 18(4), 268–280. https://doi.org/10.2165/00007256-199418040-00005
  2. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
  3. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (2006). Side Effects of Creatine Supplementation in Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(4), 311–323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.311
  4. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
  5. Volek, J. S., Ratamess, N. A., Rubin, M. R., Gómez, A. L., French, D. N., McGuigan, M. M., … Kraemer, W. J. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European Journal of Applied Physiology, 91(5–6), 628–637. https://doi.org/10.1007/s00421-003-1031-z
  6. Volek, J. S., & Rawson, E. S. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20(7–8), 609–614. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.014
  7. Hespel, P., ‘t Eijnde, B. O., & Van Leemputte, M. (2002). Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Journal of Applied Physiology, 92(2), 513–518. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00255.2001
  8. van Leemputte, M., Vandenberghe, K., & Hespel, P. (1999). Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. Journal of Applied Physiology, 86(3), 840–844. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.3.840
  9. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., Persky, A. M., & Mock, M. G. (2016). Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1438–1446. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001223
  10. Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids, 40(5), 1271–1296. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0877-3
Producten

Aanbevelingen 

Blogs

Ook interessant

Zijn vetten goed voor je?

Zijn vetten goed voor je?

De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

8 Tips voor het Cutten

8 Tips voor het Cutten

Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

8 Tips tegen suiker cravings

8 Tips tegen suiker cravings

Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

VOLG ONS ONLINE!
Betaalmethodes

© 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01