Hoe gaat Beta Alanine verzuring tegen?

Banner Beta Alanine

Beta Alanine is een niet-essentieel aminozuur wat bekend staat om de tintelingen tijdens het trainen.2 Geen zorgen, dit is een onschuldige bijwerking. Sommige individuen kicken op deze tintelingen en willen niets anders dan trainen. Beta Alanine is een breed onderzochte stof en bewijst zijn effectiviteit te halen tijdens het verzuren van spieren. Deze blog gaat daar dieper op in.

Werking

Tijdens intensieve training, bij zowel kracht- als duursport, komen er waterstof-ionen (H+) vrij tijdens de zogenaamde glycolyse; een lichaamseigen energieproces. De verzameling van deze ionen zorgt voor een pH daling in onze spieren (pH is een zuurtegraad, hoe lager hoe zuurder), wat resulteert in een snellere verzu

ring.3, 4 Hierdoor zal je minder lang kunnen trainen.

Beta-Alanine stimuleert de synthese (of aanmaak) van Carnosine in ons lichaam. Carnosine zorgt ervoor dat onze type 2 spiervezels (voor korte en krachtige inspanning) meer H+ kunnen opnemen om zo in het optimale pH bereik te blijven en daardoor verzuring uit te kunnen stellen.3, 4  Simpeler gezegd, Beta Alanine zorgt voor het uitstellen van spierverzuring, zodat je langer de trainingsintensiteit vol kunt houden.

Molecuulformule Beta Alanine

Beta Alanine

 

Dosering & bijwerkingen

Bij relatief onbekende stoffen als Beta Alanine is het bepalen van de optimale dosering vaak lastig. Een recent literatuur onderzoek (vergelijkt verschillende studies) geeft aan dat de optimale dagdosering tussen de 2.000 en 6.000 mg Beta Alanine bedraagt.1 Er van uitgaand dat deze dosering niet wordt overschreden, zijn er naast de bekende tinteling geen bijwerkingen gevonden van Beta Alanine suppletie. 

    Logischer wijs is de tinteling beter voelbaar bij een hogere dosering. Voor het minimaliseren van deze tinteling (en het behouden van effectiviteit) wordt een dosis van 1.600 mg aangeraden.4

    Oordeel

    Gezien het feit dat Beta Alanine een onschuldige stof blijkt te zijn en dat het positief kan bijdragen aan de trainingsduur, lijkt Beta Alanine een goede toevoeging bij regelmatige training. Las in ieder geval voor elk supplement een stopweek in na een aaneengesloten gebruik van 8 weken.

     

    Referenties

    1. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(1), 75–98. https://doi.org/10.3390/nu2010075
    2. Jordan, T., Lukaszuk, J., Misic, M., & Umoren, J. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-20
    3. Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The Effects of Beta-Alanine Supplementation on Performance: A Systematic Review of the Literature. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(1), 14–27. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0007
    4. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
    Blogs

    Ook interessant

    Zijn vetten goed voor je?

    Zijn vetten goed voor je?

    De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

    8 Tips voor het Cutten

    8 Tips voor het Cutten

    Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

    8 Tips tegen suiker cravings

    8 Tips tegen suiker cravings

    Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

    VOLG ONS ONLINE!
    Betaalmethodes

    © 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01