Zijn zinksupplementen nodig?

Zink banner

Zink is een belangrijk mineraal voor je lichaam dat betrokken is bij verschillende processen. Niet alleen voor de opbouw van eiwitten en de groei van verschillende weefsels (waaronder spierweefsel), maar ook de mentale functie, de werking van het immuunsysteem, en de regulatie van testosteron gehalten wordt beïnvloed door zink.

De noodzaak van zink

Omdat je lichaam zink niet zelf kan aanmaken, ben je genoodzaakt deze stof uit voeding te halen. Bij een gevarieerd voedingspatroon lukt dit ook, echter kunnen sporters baat hebben bij een extra inname. Hier zijn twee redenen voor:

1. Sporters zweten meer, waardoor ook het mineraal zink sneller het lichaam verlaat.
2. Sporters hebben extra zink nodig voor het faciliteren van effectief spierherstel en -groei.

Daarnaast fungeert zink óók nog eens als antioxidant. Antioxidanten beschermen al bestaande weefsels tegen de zogenaamde vrije radicalen. Er zijn verschillende redenen waarom deze vrije radicalen ontstaan, maar belangrijk om te weten is dat ze schadelijk zijn. Antioxidanten zijn dus zeer gewenst voor ons lichaam.

Zink in getallen

Welke voeding bevat zink? We hebben het zinkgehalte per 100 gram van zinkrijke producten even voor je op een rijtje gezet.

  • Oesters (tot wel 60 mg)
  • Zaden en pitten (4-10 mg)
  • Cacao (7 mg)
  • Rood vlees (6-7 mg)
  • Verschillende noten (5-6 mg)
  • Hele granen (4-5 mg)

Maar ook andere schaaldieren, zuivelproducten, eieren, gevogelte en aardappelen bevatten een aardige hoeveelheid zink.

En hoeveel wil je precies binnenkrijgen op een dag? In Nederland staat de ADH op respectievelijk 7 mg en 9 mg voor vrouwen en mannen. Voor sporters is het een stuk lastiger in te schatten; het hangt namelijk af van meerdere factoren zoals intensiviteit. Hoewel er tot op heden beperkt onderzoek is gedaan naar de zinkbehoefte van sporters, hebben sommige onderzoeken een stijging van sportprestatie gerapporteerd bij een inname van 25-30 mg zink per dag uit supplementen (1, 2). Wel is duidelijk dat een tekort aan zink een zeer slechte impact heeft op sportprestatie (3, 4).

Zink suppletie

Als sporter kan je dus een grotere behoefte hebben aan het mineraal zink. Maar wat is de beste manier om dit aan te vullen met supplementen? Goed om te weten is dat zink in verschillende vormen toegediend kan worden. De verschillende vormen zullen hieronder worden toegelicht.

  • Allereerst is het van belang om zinkoxide te vermijden. Dit is een anorganische, en daarmee zeer slechte, opneembare vorm van zink voor het lichaam.
  • Zinksulfaat is zoutvorm van zink die zich laat splitsen in de maag in ionen. Deze ionen kunnen het opnameproces van zink negatief beïnvloeden omdat ze ‘meedoen’ in de zogenaamde mineralencompetitie van het lichaam. Ook geen goed idee dus.
  • Organisch gebonden vormen, zoals zinkcitraat, zinkgluconaat of zinkpicolinaat, zullen over het algemeen een veel betere opneembaarheid hebben omdat het lichaam deze mineraalvormen herkend. Dit is dus een goede optie. Echter kunnen deze mineraalvormen nog steeds in het geding komen met de mineralencompetitie.
  • De meest effectieve optie is dan ook om deze mineralencompetitie te vermijden. Solid supplements doet dit door het mineraal zink te binden aan het aminozuur methionine. Het lichaam herkent zinkmethionine dan als aminozuur, waardoor het opgenomen wordt in het aminozurencircuit, en het dus de competitie met andere mineralen vermijdt. Los van het feit dat de competitie vermeden wordt, is methionine één van de best opgenomen aminozuren in ons lichaam. Methionine speelt namelijk een sleutelrol in veel processen en draagt bovendien ook bij aan de eiwitsynthese.

Samengevat

De noodzaak van het mineraal zink valt niet te ontkennen. Hoewel zink veel sportgerelateerde ondersteuning kan bieden, is het nog onduidelijk hoeveel zink de gemiddelde sporter nodig heeft. Zorg er in ieder geval voor dat, als je overgaat tot zinksuppletie, je goed kijkt naar welke vorm van zink je inneemt. Dit heeft namelijk veel effect op de daadwerkelijke opname.

 

Referenties

  1. Ali, P.N., Hanachi, P., Golkhoo, S.
    Effect of Zinc Supplement on the Upper and Lower Trunk Strength on Athletics Women
    (2009) 9, pp. 59-64.
  2. KROTKIEWSKI, M., GUDMUNDSSON, M., BACKSTRÖM, P., & MANDROUKAS, K. (1982). Zinc and muscle strength and endurance. Acta Physiologica Scandinavica, 116(3), 309–311. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1982.tb07146.x
  3. Van Loan, M. D., Sutherland, B., Lowe, N. M., Turnlund, J. R., & King, J. C. (1999). The Effects of Zinc Depletion on Peak Force and Total Work of Knee and Shoulder Extensor and Flexor Muscles. International Journal of Sport Nutrition, 9(2), 125–135. https://doi.org/10.1123/ijsn.9.2.125
  4. Vincent, J. B., Neggers, Y., & McClung, J. (2019). Roles of Chromium(III), Vanadium, Iron, and Zinc in Sports Nutrition. In Nutrition and Enhanced Sports Performance (pp. 653–664). Elsevier. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-813922-6.00056-4
Producten

Aanbevelingen 

Blogs

Ook interessant

Zijn vetten goed voor je?

Zijn vetten goed voor je?

De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

8 Tips voor het Cutten

8 Tips voor het Cutten

Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

8 Tips tegen suiker cravings

8 Tips tegen suiker cravings

Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

VOLG ONS ONLINE!
Betaalmethodes

© 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01