Schrijf een review op

Gratis verzending vanaf €35

Rustdagen

Rustdagen zijn nodig om een disbalans tussen training en herstel te voor voorkomen. Als er toch een disbalans ontstaat en het lichaam kan niet goed genoeg herstellen van de stress veroorzaakt door training, is er sprake van overtraining. Herstel is essentieel voor zowel sportprestaties als spiergroei, en voldoende rust is een belangrijk onderdeel hiervan3, 4 .

Hoeveel rust heb je nodig?

Hoeveel rustdagen optimaal zou zijn voor progressie verschilt per persoon. Uiteindelijk hangt het aantal rustdagen af van de intensiteit en het volume van je training. Een trainingsschema met een hoger trainingsvolume, vergt meer rust en zal dus meer rustdagen moeten bevatten voor een optimaal herstel dan een trainingsschema met een lager volume1. Zo zou iemand met een laag trainingsvolume dagelijks kunnen trainen en nog steeds goed kunnen herstellen zonder rustdagen nodig te hebben. Iemand met een hoog trainingsvolume daarentegen, heeft eerder één of twee, en in sommige gevallen zelfs wel drie rustdagen nodig per week. Buiten het trainingsvolume hangt het ook aan de niveau van de sporter af. Een ervaren sporter kan beter en sneller herstellen van een training met een hoog volume dan een beginnende sporter2, 6.

Deload

Daarbij kan het soms nodig zijn om zelfs een volledige rustweek te nemen. Dit wordt ook wel gezien als een deload fase. Met name voor personen met een intensief trainingsschema en een vorm van gewichtstraining uitoefenen, is het belangrijk om periodieke deload fases in te plannen. Over het algemeen duurt een deload fase één week. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aanpassen aan de frequente trainingsstimulus die het lichaam te voortduren heeft gehad en zo weer volledig kan herstellen3. Dit geeft niet alleen je spieren de kans om zich te herstellen, maar ook je zenuwstelstel, gewrichten en pezen hebben deze rustperiode hard nodig. Niet alleen kan hierdoor overtraining worden voorkomen, het kan zelfs leiden tot een optimaler resultaat en dus betere prestaties. Het is aangetoond dat na een rustperiode spiermassa en prestatie juist omhoog schiet5.

In een deload week hoef je niet per se een hele week volledig af te zien van lichamelijke inspanning. Voornamelijk wordt in een deload-week het volume met ongeveer z’n 50% verlaagt, door het gewicht en/of het aantal herhalingen en sets te verlagen.

Andere factoren zoals slaap, voeding en hydratatie spelen ook een grote rol in het herstel proces. Desalniettemin, al zouden deze factoren optimaal benut worden, als je jouw lichaam simpelweg niet goed genoeg rust geeft zullen naar loop van tijd je resultaten gaan verminderen en kunnen je sportprestaties zelfs achteruit gaan4.

Referenties:

  1. Cunanan AJ, DeWeese BH, Wagle JP, Carroll KM, Sausaman R, Hornsby WG 3rd, Haff GG, Triplett NT, Pierce KC, Stone MH. The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Sports Med. 2018 Apr;48(4):787-797. doi: 10.1007/s40279-017-0855-3. PMID: 29307100.
  2. Fry AC, Kraemer WJ, van Borselen F, Lynch JM, Marsit JL, Roy EP, Triplett NT, Knuttgen HG. Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining. Med Sci Sports Exerc. 1994 Sep;26(9):1165-73. PMID: 7808252.
  3. Hartmann H, Wirth K, Keiner M, Mickel C, Sander A, Szilvas E. Short-term Periodization Models: Effects on Strength and Speed-strength Performance. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1373-86. doi: 10.1007/s40279-015-0355-2. PMID: 26133514.
  4. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38. doi: 10.1177/1941738111434406. PMID: 23016079; PMCID: PMC3435910.
  5. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.
  6. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.

Blog delen via:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

ONS KENNISCENTRUM!

Meer lezen?

Hoe kunnen wij helpen?

E-mail ons je vraag!

FAQ

Veelgestelde vragen

Schrijf een review!