Het belang van slaap voor sportprestaties

Banner slaap

Slaap is essentieel voor het menselijk lichaam en dat er ook sprake is van een impact van slaap op sportprestaties, behoeft daarom geen uitleg. Hoewel iedereen dat lijkt te weten, worden de effecten van een slecht slaappatroon vaak onderschat, en sust menig atleet zijn eigen geweten weleens met een slaap bevorderend supplement. Maar beseffen we als atleet wel wat de impact van slaap op ons lichaam is? En heeft het überhaupt zin om supplementen te nemen om slaap te bevorderen?

 

Beperkte slaap & sportprestaties

Onderzoek toont aan dat proefpersonen met een beperkte nachtrust slechter scoren bij cardiovasculaire testen op vlak van hartslag en zuurstofcirculatie, en aangeven meer energie te moeten produceren voor dezelfde inspanningen, dan wanneer ze voldoende nachtrust hebben gehad6. Omdat een slechte nachtrust een negatieve impact heeft op de aerobe verbindingen in ons lichaam, vermindert het dus de cardiovasculaire prestaties. Naast het cardiovasculaire aspect, heeft een gebrek aan slaap ook een negatieve impact op de maximale kracht die een atleet kan produceren4.

 

Effecten op lange termijn

Op lange termijn heeft een gebrek aan slaap verregaande negatieve effecten op sportieve prestaties. Onvoldoende slaap leidt namelijk tot een verlaagd testosteronniveau5, waardoor spierontwikkeling wordt beperkt en het dus voornamelijk krachtsporters treft. Daarnaast kan een gebrekkig slaappatroon ook leiden tot een verlaagde gevoeligheid voor insuline, wat voor sommige personen op lange termijn kan bijdragen aan overgewicht en zelfs aan de ontwikkeling van diabetes1.

 

Het gebruik van supplementen

Wanneer we spreken over supplementen die slaap bevorderen, komt melatonine al snel in beeld. Er zijn meerdere supplementen waarvan beweerd wordt dat ze slaap bevorderen, maar de werking van melatonine lijkt in dat opzicht het meest geloofwaardig te zijn. Melatonine is namelijk een hormoon dat van nature aanwezig is in het menselijk lichaam, en een directe invloed heeft op ons slaap-waakritme.

Hoewel er meerdere studies zijn die het effect van melatoninesupplementatie op slaap onderzoeken, er is tot op heden geen enkele studie die aantoont dat melatoninesupplementen bij gezonde volwassenen de initiatie van slaap noch de algemene slaapkwaliteit bevordert2. Er werd wel een positief effect waargenomen bij o.a. insomnia, jetlag2 en bij personen die bètablokkers toegediend krijgen8. Echter zijn deze effecten slechts beperkt.

Er kan gespeculeerd worden over het feit dat een melatoninesupplement een geruststellend effect kan hebben. Hiermee wordt bedoeld dat wanneer iemand melatonine zou supplementeren en hierdoor denkt makkelijker in slaap te vallen, hij of zij ook daadwerkelijk sneller in slaap kan vallen. We spreken hier dan over een placebo effect, maar gezien melatoninesupplementen weinig of geen bijwerkingen hebben en vrij verkrijgbaar zijn, kan gesteld worden dat het veilig is het te proberen. Hoe dan ook, is er geen wetenschappelijk bewijs dat een effectieve werking van melatonine ondersteunt.

    Aanbevolen uren slaap

    Over het algemeen worden volwassenen aangeraden om minimaal 7 tot 8 uur per nacht te slapen3. Gezien het feit dat het lichaam van een sporter meer arbeid levert door de dag en daardoor dus ook meer herstel nodig heeft, wordt hen aangeraden om meer dan 8 uur per nacht te slapen7.

     

    Conclusie

    Niet enkel voor duursporters, maar ook voor atleten die krachtprestaties moeten leveren, is voldoende en kwalitatieve slaap essentieel. Een gebrekkige slaap heeft zowel op korte als lange termijn negatieve gevolgen. Tot op heden is er geen wetenschappelijk bewijs dat supplementatie een slecht slaappatroon kan opvangen. Daarom is het aangeraden om zelf zorg te dragen voor je eigen nachtrust.

     

    Referenties

    1. Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men. Diabetes, 59(9), 2126–2133. https://doi.org/10.2337/db09-0699
    2. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O’Connell, M. L., Crawford, C. C., Sprengel, M. L., & Deuster, P. A. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-106
    3. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Adams Hillard, P. J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4), 233–243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
    4. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    5. Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
    6. Mougin, F., Bourdin, H., Simon-Rigaud, M. L., Nhu, U. N., Kantelip, J. P., & Davenne, D. (2001). Hormonal responses to exercise after partial sleep deprivation and after a hypnotic drug-induced sleep. Journal of Sports Sciences, 19(2), 89–97. https://doi.org/10.1080/026404101300036253
    7. von Rosen, P., Frohm, A., Kottorp, A., Fridén, C., & Heijne, A. (2016). Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(11), 1364–1371. https://doi.org/10.1111/sms.12735
    8. Scheer, F. A. J. L., Morris, C. J., Garcia, J. I., Smales, C., Kelly, E. E., Marks, J., Malhotra, A., & Shea, S. A. (2012). Repeated Melatonin Supplementation Improves Sleep in Hypertensive Patients Treated with Beta-Blockers: A Randomized Controlled Trial. Sleep, 35(10), 1395–1402. https://doi.org/10.5665/sleep.2122
    Blogs

    Ook interessant

    Zijn vetten goed voor je?

    Zijn vetten goed voor je?

    De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

    8 Tips voor het Cutten

    8 Tips voor het Cutten

    Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

    8 Tips tegen suiker cravings

    8 Tips tegen suiker cravings

    Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

    VOLG ONS ONLINE!
    Betaalmethodes

    © 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01