Sportscholen dicht, wat nu?

Banner Corona

En ja hoor, we zitten wéér in een lockdown.  Met groot verdriet hebben ook wij de sportscholen zien sluiten. Je staat nu voor twee mogelijke keuzes: Je wacht totdat deze lockdown voorbij is en de sportscholen weer open gaan, en je kijkt de hele dag Netflix terwijl je hard verdiende progressie verdwijnt, óf je kiest ervoor om het tegenovergestelde te doen. Pas jezelf aan de situatie aan en maak er het beste van. Zie dit niet als een tegenslag maar juist als een kans om te experimenteren door een andere manier van trainen te kiezen. Daarbij hoeft dit niet ook niet te betekenen dat je geen progressie kunt maken buiten de sportschool. Hieronder leggen we uit hoe jij in deze situatie alsnog resultaten kunt behalen.

 

Home workouts – Hoe dit aan te pakken?

Dus, hoe moet jij jouw training aanpassen nu je niet meer tot alle apparatuur van de sportschool beschikt? Uiteindelijk draait je trainingsschema vooral om het totaal aantal volume. Je totale trainingsvolume is het aantal herhalingen x het aantal sets x het gewicht. Omdat je nu geen toegang meer hebt tot zware gewichten, zul je jouw trainingsschema hierdoor moeten aanpassen. Bijvoorbeeld, in plaats van een ‘zware’ training dag voor borst waarbij je een totaal van 15-20 sets met een zwaar gewicht uitvoerde, kies je nu voor een Fullbody Day. Door frequenter elk lichaamsdeel te trainen spreid je als het ware het volume uit over de week. Dus bijvoorbeeld 2 oefeningen voor benen, 2 oefeningen voor borst/schouders, 2 oefeningen voor de rug , 2 oefeningen voor je armen en 1 buikoefening. Zo kun je het totale, wekelijkse volume per spiergroep nog steeds relatief hoog houden. Afhankelijk van je niveau kun je dus meerdere full body workouts per week uitvoeren. Beginners zullen genoeg hebben aan 2-3 fullbody workouts per week. Ervaren sporters daarentegen, zullen meer profijt hebben bij 4-5 fullbody workouts per week.

Natuurlijk is dit geen garantie voor een optimale spiergroei, maar het zorgt er in ieder geval wel voor dat je jouw spiergroei kunt behouden en je niet achteruitgaat. Zo kun je het weer oppakken waar je was gebleven als de sportschalen straks weer open gaan. Een studie van Bickel, Cross en Bamman uit 2011 heeft aangetoond dat wanneer sporters hun totale trainingsvolume verlagen tot zelfs 1/9 van het oorspronkelijke trainingsvolume, zij hun opgebouwde spiermassa voor een lange periode weten te behouden.

In tegenstelling, de groep sporters die totaal stopte met gewicht training verloor alle spiermassa die zij hadden opgebouwd. Uit deze studie kunnen we dus concluderen dat het een erg groot verschil kan maken om minder te doen, maar wel tenminste iets te doen, in tegenstelling tot helemaal niets te doen.

Daarbij is het nog steeds mogelijk om spiergroei te realiseren, als je maar progressieve overload weet toe te passen. Dit betekent simpelweg dat je de ‘load’ op je spieren continue blijft verhogen over de lange termijn (Dankel et al., 2017; Ogasawara et al., 2012). Dit doe je door langzaam het totale volume te verhogen, door middel van het aantal sets, herhalingen en, indien mogelijk, het gewicht te verhogen. Dit principe kun je dus toepassen aan jouw fullbody home workout schema zoals hierboven besproken.

 

Take-home message

Door niet compleet te stoppen met trainen, en het volume proberen te spreiden over de week, in plaats van een hoger volume per spiergroep op een dag, kun je eventueel zorgen voor spiergroei en jouw progressie blijven doorzetten, én je kunt er tenminste voor zorgen dat je jouw welverdiende resultaten behoudt en over het algemeen fit blijft. Blijf dus actief, blijf trainen en bovenal, blijf gezond. Stay solid!

 

Referenties:

  1. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.
  2. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, Loenneke JP. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 2017 May;47(5):799-805. doi: 10.1007/s40279-016-0640-8. PMID: 27752983.
  3. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. PMID: 23053130
Producten

Aanbevelingen 

Blogs

Ook interessant

Zijn vetten goed voor je?

Zijn vetten goed voor je?

De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

8 Tips voor het Cutten

8 Tips voor het Cutten

Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

8 Tips tegen suiker cravings

8 Tips tegen suiker cravings

Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

VOLG ONS ONLINE!
Betaalmethodes

© 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01