Supercompensatie; zo behaal jij er je voordeel mee!

Banner Supercompensatie

Je hebt er vast wel al eens van gehoord; het lichamelijk fenomeen van supercompensatie. Maar waarom bestaat dit? En nog belangrijker, hoe kan jij dit exploiteren om voordeel te behalen binnen de fitness wereld? In deze blog leggen we uit wat het precies is, waarom het bestaat, en hoe je dit fenomeen optimaal kan benutten voor het realiseren van spiergroei.

 

Wat is supercompensatie?

Het begrip supercompensatie omvat het lichaamsherstel na een trainingsimpuls tot boven het oorspronkelijke niveau. Zie Figuur 1 ter illustratie. Hoe zwaarder de trainingsimpuls, des te langer zal het lichaam nodig hebben om te herstellen tot het oude niveau, en verder.

Figuur 1: Supercompensatie na een trainingsimpuls over tijd.

 

Voor zowel kracht- als duurtraining bestaat supercompensatie. In de basis zullen bij krachtsport de spieren beter worden voorbereid op de nieuwe krachtprikkel. Bij duursport zal langzaam maar zeker de glycogeenvoorraad zich uitbreiden, om zo de gevraagde inspanning langer vol te kunnen houden4.

 

Waarom bestaat supercompensatie?

Zolang er na training sprake is van voldoende koolhydraatinname, kan de glycogeenvoorraad in spieren dermate stijgen dat er sprake is van supercompensatie, en er een prestatievoordeel behaald kan worden tijdens toekomstige prikkels2, 5. Omdat verhoogde glycogeenvoorraden zo ook bijdragen aan het uithoudingsvermogen, kan er redelijkerwijs geconcludeerd worden dat het proces van supercompensatie onderdeel is van ons survivalinstinct (ook wel survival of the fittest vanuit het evolutieperspectief)6.

 

Hoe kan supercompensatie optimaal benut worden voor spiergroei?

De theorie is leuk, maar de vraag rust hoe jij dit fenomeen optimaal kan toepassen op je training (en voeding). Allereerst, er bestaat een bepaalde drempelwaarde om supercompensatie in te zetten; dat wil zeggen dat er een bepaalde mate van inspanning geleverd zal moet worden1. Deze waarde verschilt per persoon en is daarom lastig uit te drukken in getallen.

Aan de andere kant van het spectrum kan een te intensieve inspanning (dit is vaak een combinatie van te vaak en te zwaar dezelfde spiergroep trainen) het optimale niveau van supercompensatie passeren3. Dit wordt ook wel overtraining genoemd.

Aan de andere kant van het spectrum kan een te intensieve inspanning (dit is vaak een combinatie van te vaak en te zwaar dezelfde spiergroep trainen) het optimale niveau van supercompensatie passeren3. Dit wordt ook wel overtraining genoemd. Als je terugkijkt naar Figuur 1, zie je dat dit kan gebeuren als je tijdens de herstelfase begint met het trainen. De stijgende lijn zal dan dalen, waardoor roofbouw van de spier kan plaatsvinden in plaats van opbouw. Houd bij intensieve krachttraining een herstelperiode van 48 tot 72 uur om supercompensatie te optimaliseren.

Daarnaast bestaat het fenomeen van ‘delayed onset muscle soreness’, wat eigenlijk een soort verergerde spierpijn is en een negatief effect kan hebben op het proces van spiergroei. Dit kan zich voordoen als je als ongetraind persoon een trainingsimpuls ver boven je kunnen uitvoert7. Dit komt bijvoorbeeld ook vaker voor aan het begin van trainingsseizoenen.

 

Conclusie

Train zwaar en haal alles uit je training, maar herstel goed (bij zeer intensieve trainingen zal dit meer tegen de 72 uur liggen). Gebruik bijvoorbeeld een splitschema om vaak te kunnen trainen, en tegelijkertijd de spieren rust te geven die dat nodig hebben. Zorg er wel voor dat je niet diréct zwaar traint; geef je lichaam de tijd om te wennen aan de gewichten en de intensiviteit van jouw training (hiervoor kan je ook een zogenaamd deload schema implementeren). Belangrijk is ook dat je rondom je training altijd gevuld bent met goede koolhydraten en eiwitten; dit is de basis die je lichaam nodig heeft voor het inzetten van supercompensatie. En als laatst, onthoud dat supercompensatie een proces is wat jij zal moeten optimaliseren over de tijd. Kijk hoe je lichaam reageert en zich aanpast en stuur bij waar nodig.

 

Referenties

  1. Brezhnev, Yu. V., Zaitsev, A. A., & Sazonov, S. V. (2011). To the analytical theory of the supercompensation phenomenon. Biophysics, 56(2), 298–303. https://doi.org/10.1134/s0006350911020072
  2. Cartee, G. D., Young, D. A., Sleeper, M. D., Zierath, J., Wallberg-Henriksson, H., & Holloszy, J. O. (1989). Prolonged increase in insulin-stimulated glucose transport in muscle after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 256(4), E494–E499. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1989.256.4.e494
  3. Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F. M., Allen, N. G., & Coutts, A. J. (2019). Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature. Sports Medicine, 50(4), 815–828. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01242-2
  4. Greiwe, J. S., Hickner, R. C., Hansen, P. A., Racette, S. B., Chen, M. M., & Holloszy, J. O. (1999). Effects of endurance exercise training on muscle glycogen accumulation in humans. Journal of Applied Physiology, 87(1), 222–226. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.1.222
  5. Jensen, T. E., & Richter, E. A. (2012). Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise. The Journal of Physiology, 590(5), 1069–1076. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.224972
  6. Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes, A. J., & Lai, Y.-C. (2011). The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise. Frontiers in Physiology, 2. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112
  7. Wada, N., Ito, K., & Nakagawa, T. (2020). Optimal training plans on physical performance considering supercompensation. Communications in Statistics – Theory and Methods, 49(15), 3761–3771. https://doi.org/10.1080/03610926.2020.1722845
Producten

Aanbevelingen 

Blogs

Ook interessant

Zijn vetten goed voor je?

Zijn vetten goed voor je?

De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

8 Tips voor het Cutten

8 Tips voor het Cutten

Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

8 Tips tegen suiker cravings

8 Tips tegen suiker cravings

Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

VOLG ONS ONLINE!
Betaalmethodes

© 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01