Trainen tot spierfalen

Banner spierfalen

De meningen zijn sterk verdeeld als het gaat over trainen tot spierfalen, en als krachtsporter heb je ongetwijfeld al heel wat tegenstrijdige adviezen gehoord. Sommigen zijn ervan overtuigd dat het de beste manier is om sterker of groter te worden, anderen zeggen net het tegenovergestelde. Daarom kijken we in dit artikel naar wat er precies gebeurt in ons lichaam als je traint tot spierfalen. Zo komen we erachter of het wel zo effectief is voor krachttraining, en hoe je het zou kunnen toepassen in je eigen training.

 

Wat is trainen tot spierfalen?

Trainen tot spierfalen definiëren we als het moment waarop de spieren niet meer voldoende kracht kunnen produceren om een oefening aan de volle ROM (Range Of Motion) te kunnen uitvoeren.

 

Effect op krachtontwikkeling

Een onderzoek van Mikel Izquierdo4 toont aan dat het verschil in krachtontwikkeling tussen de deelnemers die trainen tot spierfalen (RF) en de deelnemers die niet trainen tot spierfalen (NRF), vergelijkbaar is. Beide groepen verbeterden hun one rep max met respectievelijk 22% en 23% in zowel de bench press als de parallel squat. Het verschil in spieruithoudingsvermogen (het aantal herhalingen dat kon uitgevoerd worden met een bepaald gewicht), leunt in het voordeel van de RF groep. Dat laatste wordt ook bevestigd in een onderzoek van Santanielo en Scarpelli5, waarin eveneens een groot verschil in de maximale ‘volume load’ in het voordeel van de RF groep werd waargenomen.

 

Effect op spiergroei

Wanneer we trainen tot spierfalen komt er over het algemeen een grotere hoeveelheid lactaat vrij dan wanneer we niet trainen tot spierfalen. Lactaat, ook wel bekend als melkzuur, speelt een rol in de aanmaak van het groeihormoon3 HGH. Dit groeihormoon zorgt dan weer voor een grotere spiergroei, een verbeterd spieruithoudingsvermogen en het kan helpen het lichaamsvet te verminderen.

 

Hormonale effecten

Zoals hierboven vermeld, heeft trainen tot spierfalen een positief effect op de aanmaak van HGH, maar we nemen ook een verhoogde aanmaak van testosteron waar1. HGH en testosteron spelen beide een grote rol in de spierontwikkeling. Echter worden er tijdens het trainen tot spierfalen ook grotere concentraties cortisol waargenomen1. Cortisol heeft dan weer een negatieve impact op de werking van testosteron en kan daardoor spierontwikkeling tegengaan2.

Op hormonaal niveau wegen de voordelen over het algemeen op tegen de nadelen. Ondanks de aanmaak van cortisol, zijn de hormonale effecten van trainen tot spierfalen dus wel eerder positief.

Conclusie

Hoewel er wetenschappelijk gezien reden is om te geloven dat trainen tot spierfalen een positief effect heeft op spiergroei, spieruithoudingsvermogen en kracht, is het toch wat voorbarig om al je sets tot failure uit te gaan voeren.

Enerzijds is er de factor van een verhoogde concentratie cortisol, maar anderzijds moeten we ons afvragen of trainen tot spierfalen wel houdbaar is op de lange termijn. Als we namelijk alle sets tot failure uitvoeren, belasten we ons centraal zenuwstelsel te veel en zal de kwaliteit van de training uiteindelijk gaan afnemen. Dit zal dus op lange termijn een negatief effect hebben op je trainingsresultaten.

Daarom is het aangeraden om trainen tot spierfalen voorzichtig op te nemen in je trainingsschema. Doe het enkel op de laatste set van een oefening of spiergroep, of zelfs enkel tijdens de laatste set van de training. Zo houd je de kwaliteit van je training in de hand, maar kan je toch profiteren van de meerwaarde die trainen tot spierfalen biedt.

 

Referenties

  1. Ahtiainen, J., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., Häkkinen, K. (2003). Acute Hormonal and Neuromuscular Responses and Recovery to Forced vs. Maximum Repetitions Multiple Resistance Exercises. International Journal of Sports Medicine, 24(6), 410–418. https://doi.org/10.1055/s-2003-41171
  2. Brownlee, K. K., Moore, A. W., & Hackney, A. C. (2005). Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise. Journal of sports science & medicine, 4(1), 76–83.
  3. Godfrey, R. J., Whyte, G. P., Buckley, J., & Quinlivan, R. (2008). The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine, 43(7), 521–525. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.041970
  4. Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647–1656. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01400.2005
  5. Santanielo, N., Nóbrega, S., Scarpelli, M., Alvarez, I., Otoboni, G., & Pintanel, L. et al. (2020). Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biology of Sport. https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317
Blogs

Ook interessant

Zijn vetten goed voor je?

Zijn vetten goed voor je?

De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

8 Tips voor het Cutten

8 Tips voor het Cutten

Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

8 Tips tegen suiker cravings

8 Tips tegen suiker cravings

Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

VOLG ONS ONLINE!
Betaalmethodes

© 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01