8 Tips tegen suiker cravings

Suiker banner

Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van is dat je energieniveau even drastisch daalt als dat het steeg. Dit zijn de zogenaamde schommelingen in je bloedsuikerspiegel die je wil beperken.

Het voornaamste doel is dan ook om een eetpatroon te ontwikkelen waarbij jouw energieniveau meer constant wordt. Complexe koolhydraten zullen hierbij de basiseenheid vormen voor je energie. Maar ook hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten gaan hier een grote bijdrage aan leveren. In dit artikel geven we je tips die je direct toe kan passen om je suikerinname te beperken en daarmee jouw energieniveau te versterken op de langere termijn.

 

Waar komen de suikercravings vandaan?

Gek genoeg, krijgt ons lichaam een boost in de aanmaak van zowel serotonine als dopamine wanneer snelle koolhydraten (ofwel suikers) worden verteerd (2, 3). Deze neurotransmitters zorgen ervoor dat we ons respectievelijk goed en gelukkig voelen. En hoewel dit een vrij simpele benadering is, verklaart het de reden waarom we soms deze suikercravings krijgen. Tijdens perioden dat je je wat minder goed voelt, heb je vast wel eens de behoefte gehad aan bijvoorbeeld chocolade.

Het gevaar is dat wanneer je te vaak toegeeft aan deze craving, je lichaam op langere termijn een tolerantie opbouwt tegen deze functie van suiker (1). Je zal dus steeds meer suiker moeten innemen om het gewenste gevoel te verkrijgen. Bekend is dat een overmatige consumptie aan suiker een zeer negatieve impact heeft op je lichaam. Bekende voorbeelden hiervan zijn overgewicht en cardiovasculaire problemen.

 

Hoe stop je suikercravings?

De eenvoudigste manier om ervoor te zorgen dat je suikerinname omlaaggaat, is om je behoefte eraan te verminderen.

 

1. Plan maaltijden

Maaltijden plannen is misschien wel één van de beste manieren om je suikerinname te beperken. Wanneer je een goed uitgebalanceerd dieet plant, zal je je hier makkelijker aan houden. Bereken eerst HIER je caloriebehoefte alvorens je het dieet plant. Een app om je voeding mee bij te houden geeft je ook nog eens een voldaan gevoel als je je dagelijkse eetdoelen behaalt.

 

2. Zorg voor een adequate eiwitinname

Het hebben van voldoende eiwitten in je lichaam zorgt niet alleen voor de opbouw en het onderhoud van je spieren, maar zorgt ook voor een voller gevoel. Eiwitten kunnen namelijk erg complex zijn en daarmee een langere tijd nodig hebben om verteert te worden. Je behoefte aan suiker daalt hier drastisch door.

3. Vezelrijk voedsel kan helpen

Het eten van vezels zorgt wederom voor een vol gevoel en draagt bovendien bij aan een goede vertering. Een kanttekening is wel dat veel vezels een calorierijk dieet lastiger kunnen maken. Natuurlijk snijdt het mes aan twee kanten: een calorie-arm dieet heeft er veel baat bij.

 

4. Vermijd absoluut geen vet

Vetten hebben de afgelopen decennia een slechte naam opgebouwd. Het feit is namelijk dat vetten wel 9 calorieën per gram bevatten, in tegenstelling tot 4 bij eiwitten en koolhydraten. Het is dus erg makkelijk om aan te komen bij een vetrijk dieet. Echter zijn gezonde, onverzadigde vetten van groot belang voor de werking van ons lichaam. Vetten geven je eveneens een verzadigd gevoel.

 

5. Gebruik fruit als suikers

Fruit bevat fructose; de zogenaamde fruitsuikers. Naast dat fruit hierdoor lekker zoet is, stilt het de suikerbehoefte bij een craving. Het voordeel van fruit is dat de aanwezige vezels de suikeropname beter controleren dan bij geraffineerde suikers. Ga echter geen 5+ stukken fruit per dag eten om je cravings te stillen. Fructose blijft suiker.

 

6. Eet natuurlijk

Stop je altijd een zoetje in je koffie of thee? Stop daarmee. Deze gewoonte laat je lichaam meer neigen naar zoet eten en drinken. Niet goed als we onze suikerinname willen indammen. Wanneer je vaker pure producten eet of drinkt, ga je de specifieke smaken meer waarderen en zal je lichaam op den duur zelfs afstand willen nemen van geraffineerd suiker.

 

7. Water met fruit

Zorg dat je ten alle tijden een drinkbeker bij je draagt met water en bijvoorbeeld citroenschijfjes erin. Deze drank is calorie-arm, stilt snelle cravings, en is ook nog eens gezond. Sinaasappel of iets dergelijks kan natuurlijk ook, zolang het maar onbewerkte smaakmakers zijn.

 

8. Haal je voordeel uit deze suikerbron

Pure chocolade is een suikerbron. Echter biedt het aanwezige cacao in deze snack naast de sterk-antioxiderende werking nog vele andere gezondheidsvoordelen (zie ook onze Cacao blog). Door jezelf elke dag (bij de koffie bijvoorbeeld) een klein stukje te gunnen stil je een suikercraving op een gezondere manier.

 

Referenties

  1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20–39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
  2. Koopman, K. E., Booij, J., Fliers, E., Serlie, M. J., & la Fleur, S. E. (2013). Diet-induced changes in the Lean Brain: Hypercaloric high-fat-high-sugar snacking decreases serotonin transporters in the human hypothalamic region. Molecular Metabolism, 2(4), 417–422. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2013.07.006
  3. Volkow, N. D., Wang, G.-J., & Baler, R. D. (2011). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in Cognitive Sciences, 15(1), 37–46. https://doi.org/10.1016/j.tics.2010.11.001

 

Blogs

Ook interessant

Zijn vetten goed voor je?

Zijn vetten goed voor je?

De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

8 Tips voor het Cutten

8 Tips voor het Cutten

Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

Zijn zinksupplementen nodig?

Zijn zinksupplementen nodig?

Zink is een belangrijk mineraal voor je lichaam dat betrokken is bij verschillende processen. Niet alleen voor de opbouw van eiwitten en de groei van verschillende weefsels (waaronder spierweefsel), maar ook de mentale functie, de werking van het immuunsysteem, en de...

VOLG ONS ONLINE!
Betaalmethodes

© 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01