De timing van macro’s

Banner timing

Als je jezelf begeeft in de sportwereld, heb je het woord ‘macronutriënten’ ongetwijfeld wel eens horen vallen. Er zijn heel wat experts die beweren dat de timing van de inname van deze macronutriënten belangrijk is, anderen beweren het tegenovergestelde. In dit artikel kijken we naar het belang en de impact van de verschillende macronutriënten, en wat de beste timing is om deze in te nemen ter verbetering van de  sportprestaties.

 

Wat zijn macronutriënten?

Onze voeding bestaat uit voedingsstoffen die ons lichaam energie geven. Deze voedingsstoffen kunnen we opdelen in drie grote groepen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit noemen we de macronutriënten (of kortweg macro’s). Elk macronutriënt heeft een eigen functie en levert op een andere manier energie. Hoeveel je van elke macro nodig hebt op een dag, is voor iedereen anders en wordt voornamelijk bepaald door je metabolisme en dagelijkse activiteit.

 

Eiwitten

Eiwitten spelen een belangrijke rol in het spierherstel in ons lichaam. Om die reden hebben eiwitten ook meestal een zeer prominente rol in het dieet van krachtsporters. Eiwitten kunnen opgedeeld worden in twee hoofdgroepen: caseïne en wei. Het belangrijkste verschil tussen de twee, is dat caseïne traag wordt opgenomen door ons lichaam, terwijl wei-eiwitten sneller worden opgenomen7. Omdat caseïne trager wordt opgenomen, zouden onze spieren over een langere tijd aminozuren ter beschikking hebben om te herstellen5Om die reden wordt wel eens beweerd dat caseïne superieur is aan wei-eiwitten, ook om vlak na een training te consumeren. Maar is dat wel zo?

Een belangrijke reden om eiwitten te consumeren vlak na de training, is omdat ze een insulinerespons teweegbrengen in ons lichaam. Insuline is een belangrijke stof die meespeelt in de spiergroei, omdat het zorgt voor een hogere bloedtoevoer naar de spieren en het de eiwitsynthese bevordert. Op dit vlak heeft wei-eiwit een voordeel t.o.v. caseïne wanneer we het net na onze training consumeren. De insulinerespons die ons lichaam krijgt na het consumeren van eiwitten, is bij wei-eiwit hoger dan bij caseïne. Daarnaast leidt de trage opname van caseïne tot een grotere remming van de eiwitafbraak1, 2, en is het effect van wei-eiwit vlak na de training dus groter.

 

Koolhydraten

Ook koolhydraten kunnen we opdelen in snelle (suikers) en trage koolhydraten. Snelle koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in onze spieren, waar ze als voorraad dienen om de spieren van energie te voorzien. Wanneer we trainen, zullen deze voorraden dus ook als eerste worden aangesproken. Om ervoor te zorgen dat we onze spieren inspanningen kunnen blijven leveren,  is het belangrijk om deze voorraad glycogeen te blijven aanvullen door snelle koolhydraten te consumeren binnen 2 uur voor én tijdens de training3

Wanneer ze niet meteen worden gebruikt voor energie, kunnen snelle koolhydraten onze bloedsuikerspiegel drastisch verhogen, wat kan leiden tot de welbekende ‘energiedip’. Om die reden is het afgeraden om grote hoeveelheden snelle koolhydraten te consumeren gedurende de dag. Je kiest dus beter voor een dieet dat voornamelijk bestaat uit langzame koolhydraten, om pieken in je bloedsuikerspiegel te voorkomen en je energieniveau constant te houden.

 

Vetten

Vetten zijn essentieel voor heel wat processen in ons lichaam, zoals de werking van ons brein en het reguleren van cholesterol. Vetten hebben over het algemeen een lage glycemische index en geven ons een voldaan gevoel6.

    Daarnaast verlagen vetten ook de glycemische respons van het lichaam op (snelle) koolhydraten, wanneer ze in dezelfde maaltijd worden geconsumeerd4Dit wil zeggen dat het consumeren van vetten niet leidt tot energieschommelingen, en deze zelfs kunnen beperken. Om deze reden zijn vetten zeer geschikt om te consumeren als ontbijt, zodat het energieniveau in het lichaam constant blijft. Daarnaast is het ook een goed idee om gezonde vetten toe te voegen aan elke maaltijd van de dag, in de vorm van bijvoorbeeld olijfolie, eieren of avocado. Vetten hebben dus bijna geen impact op spierontwikkeling wanneer ze net voor of na een training opgenomen worden.

     

    Conclusie

    Hoewel elke macronutriënt een compleet ander effect heeft op ons lichaam, zijn ze alle drie van groot belang voor onze algemene gezondheid en sportieve prestaties. De timing van de inname is slechts belangrijk bij benadering, maar hoeft niet heel strikt te gebeuren. Om optimaal te profiteren van de voordelen van de timing van elke macro, is het aangewezen deze adviezen te volgen:

    • Eiwitten: Deze worden het best geconsumeerd 1 tot 3 uur na een fysieke inspanning, bij voorkeur in de vorm van wei-eiwitten.
    • Koolhydraten: Snelle koolhydraten worden het best opgenomen vlak voor en tijdens de training, om de spieren te voorzien van een voorraad glycogeen om als energie te gebruiken. Gedurende de rest van de dag, is het aangeraden om langzame koolhydraten te consumeren om een constant energieniveau te houden.
    • Vetten: Hebben geen rechtstreeks effect op sportieve prestaties, maar zijn wel essentieel. Ze worden bij voorkeur verdeeld over de verschillende maaltijden van de dag, in de vorm van gezonde, onverzadigde vetten.

     

    Referenties

    1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
    2. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., Ballèvre, O., & Beaufrère, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism280(2), E340–E348. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.2.E340
    3. Edward F. Coyle (1991) Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery, Journal of Sports Sciences, 9:sup1, 29-52, DOI: 10.1080/02640419108729865
    4. Gulliford, M. C., Bicknell, E. J., & Scarpello, J. H. (1989). Differential effect of protein and fat ingestion on blood glucose responses to high- and low-glycemic-index carbohydrates in noninsulin-dependent diabetic subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 50(4), 773–777. https://doi.org/10.1093/ajcn/50.4.773
    5. Lemon, P. W., Berardi, J. M., & Noreen, E. E. (2002). The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter?. Current sports medicine reports, 1(4), 214–221. https://doi.org/10.1249/00149619-200208000-00005
    6. Porrini, M. (1997). Weight, Protein, Fat, and Timing of Preloads Affect Food Intake. Physiology & Behavior, 62(3), 563–570. https://doi.org/10.1016/s0031-9384(97)00162-5
    7. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 36(12), 2073–2081. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
    Blogs

    Ook interessant

    Zijn vetten goed voor je?

    Zijn vetten goed voor je?

    De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

    8 Tips voor het Cutten

    8 Tips voor het Cutten

    Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

    8 Tips tegen suiker cravings

    8 Tips tegen suiker cravings

    Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

    VOLG ONS ONLINE!
    Betaalmethodes

    © 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01