Eiwit behoeften

Banner Eiwitten

Allereerst, wat zijn eiwitten precies? Eiwitten bestaan uit aminozuren; de bouwstenen van ons spierweefsel. Aminozuren zijn essentieel voor het herstel en groei van spieren na beschadiging (zware belasting)2. Eiwit moleculen bevatten koolstof, stikstof, waterstof en zuurstof. Een voldoende inname van eiwit zorgt voor een optimale stikstofbalans in het lichaam, ook wel de anabole staat genoemd. Deze lichamelijke staat stimuleert de aanmaak van spierweefsel.6

Basiseenheid Eiwit

Basiseenheid Eiwit

Natuurlijk voorkomen

Eiwitten komen van nature voor in producten als vlees, vis, noten, zuivelproducten en peulvruchten. Sommige groenten en fruit bevatten ook eiwit, maar wel in veel lagere gehalten. Eiwitten komen voor in verschillende varianten. Zuivelproducten bevatten bijvoorbeeld het wei-eiwit en het caseïne eiwit (VB: melk bevat 20% wei en 80% caseïne3). Het wei-eiwit is zeer populair in het gebruik van eiwitshakes, mede door de snelle opname in ons lichaam.

 

Eiwitshakes

Zijn eiwitshakes eigenlijk nodig? In beginsel, nee. We zijn in staat om voldoende eiwitten te verkrijgen uit een gevarieerde voeding. Echter kunnen fanatieke sporters veel baat hebben bij een extra inname, en dan kunnen grote hoeveelheden voedsel onhanding en in sommige gevallen duur zijn. Eiwitshakes kunnen hierbij dan helpen als aanvulling op je dagelijkse eetpatroon.4 Een shake bevat vaak 25 – 30 gram eiwit, wat het equivalent is van bijvoorbeeld 100 gram kip of 150 gram rund. Wegens dit praktische aspect van eiwitshakes kan het gebruik een goede toevoeging zijn voor onze dagelijkse eiwit-behoeften (bijvoorbeeld tussen maaltijden door).

 

De specifieke eiwitbehoefte

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? Het antwoord hierop is niet altijd eenduidig en verschilt ook zeker per persoon. De behoefte hangt af van een aantal factoren, namelijk je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit, en dagelijkse activiteit. Daarnaast reageert ieder lichaam anders op een bepaalde eiwitinname.

    De algemene richtlijn staat voor actieve sporters op 1,4 – 2,0 gram per kg lichaamsgewicht1. Echter bevelen sommige onderzoeken tot maximaal 3,0 gram per kg aan5. Deze afwijking is lastig te beoordelen omdat er meer factoren mee kunnen spelen bij de eiwitopname, zoals de tijd van inname en het soort eiwit. Voor een goede indicatie kun je je caloriebehoefte berekenen waar zo ook de eiwitbehoefte wordt weergeven. Gebruik het als richtlijn, maar focus je na verloop van tijd (enkele weken) vooral op de reactie van je eigen lichaam.

     

    Conclusie

    Ondertussen zijn er ontelbare meningen en aanbevelingen over het gebruik van eiwitten, maak het daarom niet te lastig voor jezelf, houd het simpel. Eet gevarieerd, en vul aan met eiwitshakes waar nodig. Shakes zijn heel praktisch, maar laat het niet de kern van je dieet worden. Probeer het uit, kijk naar je lichaamsreactie, en pas je eiwit inname aan naar behoefte.

     

    Referenties

    1. Egan, B. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition Bulletin, 41(3), 202–213. https://doi.org/10.1111/nbu.12215
    2. Millward, D. J. (1989). The nutritional regulation of muscle growth and protein turnover. Aquaculture, 79(1–4), 1–28. https://doi.org/10.1016/0044-8486(89)90441-9
    3. Lagrange, V., Whitsett, D., & Burris, C. (2015). Global Market for Dairy Proteins. Journal of Food Science, 80(S1), A16–A22. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12801
    4. Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2017). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of Dietary Supplements, 15(3), 365–371. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1353567
    5. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65–79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
    6. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.2.250
    Blogs

    Ook interessant

    Zijn vetten goed voor je?

    Zijn vetten goed voor je?

    De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

    8 Tips voor het Cutten

    8 Tips voor het Cutten

    Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

    8 Tips tegen suiker cravings

    8 Tips tegen suiker cravings

    Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

    VOLG ONS ONLINE!
    Betaalmethodes

    © 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01