Hoe krijg je als sportende vegetariër genoeg eiwitten binnen?

Banner Voedselbronnen

Heb jij er wel eens over nagedacht om (vaker) vegetarisch te gaan eten? Dan ben je waarschijnlijk niet de enige. De afgelopen jaren stelden bepaalde instanties dit onderwerp steeds vaker ter discussie in verband met bijvoorbeeld de toenemende milieuschade. Maar hoe kun je er voor zorgen dat deze potentiële verandering in je voedingspatroon je niet in de weg zit als fanatiek sporter? Wij leggen het graag voor je uit.

 

Eiwitbronnen

Wellicht heb je al wel eens iets opgepikt over de kwaliteit van eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen; er wordt dan bijvoorbeeld gesteld dat dierlijke eiwitten kwalitatief hoger zijn en daarom een intensief sportpatroon beter kunnen ondersteunen. Belangrijk om te weten is dat eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren, die zowel niet-essentieel, essentieel, of essentieel en vertakt (BCAA) kunnen zijn. Een essentieel aminozuur is een aminozuur dat je lichaam zelf niet kan aanmaken, en daarom genoodzaakt is om uit voeding te halen. Een essentieel vertakt aminozuur heeft bepaalde bindingen die het lichaam niet zelf kan maken. De volgende essentiële aminozuren zijn bekend:

  • Fenylalanine
  • Isoleucine – vertakt
  • Leucine – vertakt
  • Lysine
  • Methionine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine – vertakt

De bovenstaande aminozuren kunnen vervolgens de volgende niet-essentiële aminozuren vormen binnen het lichaam:

  • Alanine
  • Asparagine
  • Asparaginezuur
  • Glutamine
  • Glutaminezuur
  • Glycine
  • Serine
  • Proline
  • Arginine
  • Histidine
  • Cysteïne
  • Tyrosine


De biologische waarde

Nu is het zo dat het zogenaamde aminozuurprofiel van plantaardige en dierlijke eiwitbronnen verschilt. Zo bevatten dierlijke eiwitten vaak een hoger gehalte leucine (vertakt, essentieel aminozuur). Maar hoe wordt bepaald hoeveel je wilt binnenkrijgen van elk aminozuur? Allereerst kijk je natuurlijk naar de hoeveelheid eiwit (en dus aminozuren) die je binnen moet krijgen. Dit wordt met name bepaald door je sportintensiviteit. Daarna is het belangrijk om te weten in welke verhouding je deze aminozuren binnen wilt krijgen. Om dit te bepalen, is de biologische waarde in het leven geroepen.

De biologische waarde is niets anders dan de verhouding van aanwezige aminozuren in voedsel ten opzichte van die in het menselijk lichaam. Hoe hoger de biologische waarde, des te meer de verhouding van aminozuren overeenkomt met die van het lichaam. Dit is iets wat je wilt, want daarmee voorzie je je lichaam van wat het nodig heeft. Voor alle natuurlijke eiwitbronnen is een relatieve waarde tussen de 0 en 100 toegekend. Om je een duidelijk inzicht te geven in deze waarden hebben we een tabel gemaakt van veelvoorkomende eiwitten.

 

Tabel 1 – Biologische waarden van eiwitbronnen.

Eiwitbron Biologische waarde
Wei-eiwit 100-140
Ei-wit 100
Ei (heel) 94
Kaas 84
Kip, Kalkoen 79
Caseïne-eiwit 77
Soja 74
Vis 70
Mager vlees 69
Melk 60
Rijst 56-57
Pinda 55
Doperwten 55
Tarwe 49
Sojabonen 47
Maïs 36
Bruine bonen 34
Aardappels 34

 

Zoals je kunt zien hebben dierlijke eiwitten een overwegend hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitbronnen. Voor vegetariërs is het echter geen kunst om een hoge biologische waarde te bereiken. Zo heeft het kippenei de hoogste biologische waarde van alle natuurlijke eiwitbronnen. Toch is het ook zo dat je niet altijd dezelfde eiwitbronnen wilt eten, omdat je dan mogelijk een tekort opbouwt aan bepaalde micronutriënten. Hierbij kunnen wei-eiwitshakes uitkomst bieden. Het wei-eiwit bevat namelijk een nog hogere biologische waarde dan het kippenei, wat kan oplopen tussen de 100 en 140 (afhankelijk van de concentratie). Als je dit als aanvulling op een gevarieerd vegetarisch voedingspatroon inneemt, krijg je zowel voldoende micornutriënten als aminozuren binnen.

Als je veganist bent is het echter een stuk lastiger om het volledig benodigde aminozuurprofiel binnen te krijgen. Naast dat je bronnen als ei of kaas niet kunt gebruiken, is ook het wei-eiwit afkomstig van melk. Erg belangrijk is dan om zo veel mogelijk plantaardige eiwitbronnen te combineren. Zo krijg je verschillende aminozuren binnen en kan je toch bij een volwaardig aminozuurprofiel terecht komen. Ook kan plantaardig eiwitpoeder uitkomst bieden mits deze gebruik maakt van wederom verscheidene plantaardige bronnen.

 

Tot slot

Als laatste is het goed om te weten dat het regelmatig vervangen van dierlijke eiwitten door plantaardige ook gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Zo zou het risico op cardiovasculaire aandoeningen verlaagt kunnen worden door meer plantaardig eiwit te consumeren (1) . Moraal van het verhaal is dus om te zorgen zo veel mogelijk eiwitbronnen te combineren om de beste verhouding van aminozuren binnen te krijgen en daarnaast ook op micronutriënten niveau goed te zitten met alle voordelen van dien. En ja, sportende vegatariërs zouden in de basis geen enkel probleem moeten ondervinden omtrent het binnenkrijgen van volwaardig eiwitten.

 

Referenties

  1. Richter, C. K., Skulas-Ray, A. C., Champagne, C. M., & Kris-Etherton, P. M. (2015). Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk? Advances in Nutrition, 6(6), 712–728. https://doi.org/10.3945/an.115.009654
Blogs

Ook interessant

Zijn vetten goed voor je?

Zijn vetten goed voor je?

De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

8 Tips voor het Cutten

8 Tips voor het Cutten

Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

8 Tips tegen suiker cravings

8 Tips tegen suiker cravings

Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

VOLG ONS ONLINE!
Betaalmethodes

© 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01