Krachttraining tijdens de Ramadan

Ramadan achtergrond

Dinsdag 13 april is het zover; de start van de maandlang durende Ramadan. Voor velen deelnemers is het vasten onderdeel van hun geloofsovertuiging, maar ook sommige niet-gelovigen sluiten zich aan bij deze periode van zuivering. Voor sporters kan de Ramadan lastig zijn wegens het lagere energieniveau overdag. Wij geven je een aantal tips over hoe jij je spieren goed kan onderhouden deze maand en tegelijkertijd de nadelen  die het met zich meebrengt weet te beperken.

 

Eten & drinken

Allereerst is het belangrijk dat je probeert je huidige eetpatroon weet te benaderen. Zorg er dus voor dat je niet ineens voornamelijk zoetigheden en vette maaltijden naar binnen gaat werken. In plaats hiervan zoek je naar gezonde eiwitrijke maaltijden die voor jou gemakkelijk te eten zijn. Ook helpt het om in de ochtend veel vezelrijk voedsel te eten. Dit zorgt ervoor dat je voor een langere tijd geen hongergevoel krijgt.

Omdat je overdag veel vocht verliest, is het ook van belang jezelf te hydrateren met extra hoeveelheden water tijdens de eetmomenten. Probeer overdag ook uit de zon te blijven en zware lichamelijke activiteit te beperken om vochtverlies te verminderen.

 

Trainen

Belangrijk is ook om je relatieve trainingsintensiteit per set ongeveer gelijk te houden. Je kan hierbij het beste focussen op zware sets met weinig reps: pak een gewicht waar je bijvoorbeeld nét 6 herhalingen mee bereikt. Let er op dat dit gewicht tijdens je verlaagde energieniveau lager ligt en zorg voor een goede warming-up én techniek om eventuele lichaamsblessures te voorkomen.

De beste tijd om te trainen is vlak voor dat je kan eten. Zo kunnen lichaamsbenodigdheden direct worden aangevuld. Uiteraard heb je hierdoor minder energie voordat je gaat trainen. Als je ’s ochtends traint heb je wellicht meer energie, maar zal de warming-up nog belangrijker zijn. Train je ’s avonds, plan je dag dan goed in zodat je zo min mogelijk energie verliest aan (onverwachte) activiteiten.

Als je enkel doelt op spierbehoud is het niet nodig om lang te trainen. Vanaf slechts 1/3 van je normale trainingsvolume volstaat al om spierverlies te voorkomen (bij een gelijke trainingsintensiteit)[1]. Pak bijvoorbeeld één goede oefening van 3 sets per spiergroep. Zo zorg je ervoor dat de trainingen korter zijn, je je lichaam minder uitput, en het daarmee ook beter vol kan houden voor de gehele maand.

 

Slaap

Zorg ervoor dat je voldoende slaap en rust neemt. Als dit te lastig is door de afwijkende eettijden, probeer dan in de middag wat extra slaap te mee te pakken. De optimale slaaphoeveelheid ligt voor de meeste mensen tussen de 7 en 9 uur per nacht.

 

Referenties

  1. BICKEL, C. S., CROSS, J. M., & BAMMAN, M. M. (2011). Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318207c15d
Producten

Aanbevelingen 

Blogs

Ook interessant

Zijn vetten goed voor je?

Zijn vetten goed voor je?

De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het...

8 Tips voor het Cutten

8 Tips voor het Cutten

Indien je er deze zomer strak bij wilt lopen, is het van belang dat je een laag vetpercentage bereikt. Om jouw gewenste vetpercentage te behalen, ben je hopelijk al bezig met de zogenaamde 'cut-periode'. Een periode waarin je er in de basis voor zorgt dat je...

8 Tips tegen suiker cravings

8 Tips tegen suiker cravings

Hoogstwaarschijnlijk heb jij wel al eens een sterke suikercraving gehad. Geen zorgen, dit is volkomen normaal. Suiker voorziet het lichaam namelijk van snelle energie, waar je bijvoorbeeld behoefte aan kan hebben vlak na het sporten. Het grote nadeel hier echter van...

VOLG ONS ONLINE!
Betaalmethodes

© 2021 - Solid Supplements - KvK: 78278090 - BTW: NL230290541B01