Schrijf een review op

Gratis verzending vanaf €35

Zijn vetten goed voor je?

De afgelopen decennia is het belang van gezonde vetten vaak tenietgedaan. Vetten hebben wellicht onbewust een één op één relatie gekregen met gewichtstoename. Waarschijnlijk heb je hier zelf ook een mening over ontwikkeld. In deze blog leggen we haarfijn uit hoe het precies zit. Wat zijn goede vetten? In welke mate hebben we vet nodig in ons (sport)dieet? En klopt het dat vet een dikmaker is? Tijd voor antwoorden.

Wat zijn gezonde vetten?

Vetten spelen een essentiële rol in verschillende lichaamseigen processen. Zo zijn ze nodig voor de productie van testosteron, geven ze bescherming en structuur aan verschillende cellen, en is het een belangrijke energiebron (1, 2).

Er zijn echter verschillende categorieën van vetzuren, elk met andere maten van gezondheid. Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord over verzadigd en onverzadigd vet; het zijn vetten die respectievelijk ongezond en gezond zijn. Wat maakt of een vet verzadigd of onverzadigd is wordt bepaald door het verschil in koolstofbindingen. Onverzadigde vetten bevatten namelijk een dubbele koolstofbinding tussen de koolstofatomen (3). Deze binding ontbreekt bij verzadigd vet waardoor de atomen veel dichter op elkaar zitten.

We zetten alle vetgroepen even op een rijtje voor je:

1. Enkelvoudig onverzadigde vetten
2. Meervoudig onverzadigde vetten
3. Verzadigde vetten
4. Transvetten

1. Enkelvoudig onverzadigde vetten

Deze groep is vaak afkomstig van plantaardige voedselbronnen, zoals plantaardige oliën, avocado’s, noten en zaden. Deze vetgroep heeft positieve effecten op de hartgezondheid, bevordert gewichtsverlies en de insulinegevoeligheid, en werkt ontstekingsremmend (4).

2. Meervoudig onverzadigde vetten

Deze groep is afkomstig van zowel plantaardige als dierlijke bronnen; vis is de bekendste (en wellicht beste) bron hiervan. Meervoudig onverzadigde vetten bevatten ook een geringe hoeveelheid aan omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn erg populair onder sporters omdat ze cardiovasculaire gezondheidsvoordelen bieden. Maar ook de hersenfunctie en de functie van het immuunsysteem worden positief beïnvloed door omega-3 vetzuren (4).

3. Verzadigde vetten

Deze groep wordt vaak geassocieerd met ongezonde voeding. In tegenstelling tot onverzadigde vetten, hebben verzadigde vetten een verhogend effect op het cholesterolgehalte wat in verband wordt gebracht met cardiovasculaire ziekten (5). Hoewel sommige studies dit verband aanvechten (6), raden wij aan om 10% van je dagelijkse vetinname te halen uit verzadigd vet (7). Verzadigde vetten hebben namelijk wel een rol in de hormoonhuishouding en hersenfunctie. Gezonde bronnen van verzadigde vetten zijn dierlijk (vlees, zuivel, ei).

4. Transvetten

Transvetten zijn synthetische vetten, ook wel aangeduid met gehydrogeneerd. Transvetten hebben geen gezondheidsvoordeel en worden sterk in verband gebracht met een toenemend risico op hartaandoeningen (8). Vermijd deze vetten dus altijd!

Zijn vetten dikmakers?

Goed om te weten is dat vetten per gram 9 kilocalorieën (kcal) bevat. Bij koolhydraten en eiwitten is dit slechts 4 kcal (1). Hierdoor is het makkelijker om in een calorie-overschot te komen als je veel vet eet, en kan je dus aankomen in gewicht. Eet je goede vetten en blijf je tegelijkertijd onder je caloriebehoefte, dan kom je dus niet aan. Hoewel aankomen dus ongezond kán zijn, zijn goede vetten dit in de basis dus niet.

Sterker nog, omega-3 vetzuren ondersteunen de afbraak van opgeslagen vet, waardoor zo ook het gewichtsverlies kan worden bevorderd door deze vetten (9). Onze visolie en krillolie zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Vermijd goede vetten dus niet uit angst voor gewichtstoename.

Wat zijn gezonde vetbronnen?

Heb je moeite met het zoeken van goede bronnen? We hebben er een aantal voor je op een rijtje gezet.

  • Avocado’s
  • Noten (amandel, walnoot, pistache)
  • Olijfolie
  • Zaden en pitten
  • Edamame bonen
  • Zalm
  • Eieren
  • Volle zuivelproducten

Wanneer je al een paar van deze bronnen opneemt in je dieet, zal je een goede basis hebben van gezonde vetten en alle gezondheidsvoordelen van dien. Doe er dus je voordeel mee!

Referenties

  1. Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., Leveille, G. A., Horn, L., Williams, C. L., & Booth, S. L. (2009). Dietary Fat Consumption and Health. Nutrition Reviews, 56(5), 3–19. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
  2. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
  3. Lunn, J., & Theobald, H. E. (2006). The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutrition Bulletin, 31(3), 178–224. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2006.00571.x
  4. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
  5. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients. Current Atherosclerosis Reports, 12(6), 384–390. https://doi.org/10.1007/s11883-010-0131-6
  6. Parodi, P. W. (2009). Has the association between saturated fatty acids, serum cholesterol and coronary heart disease been over emphasized? International Dairy Journal, 19(6–7), 345–361. https://doi.org/10.1016/j.idairyj.2009.01.001
  7. Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Advances in Nutrition, 4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
  8. Iqbal, M. P. (1969). Trans fatty acids – a risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(1). https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
  9. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212

Blog delen via:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

ONS KENNISCENTRUM!

Meer lezen?

Hoe kunnen wij helpen?

E-mail ons je vraag!

FAQ

Veelgestelde vragen

Schrijf een review!